حسناً كلنا نعلم أن البروتين هو عنصر مهم جداً للرياضيين و خصوصاً بُناة الأجسام. وعنصراً مهما لتكوين الخلايا، الأنسجة ،الأنزيما ت و الدم .
وهناك العديد من الأُمور التي سوف تزيد حاجتك إليه، مثل التدريب ،الأدوية ،الأمراض، قلة الكربوهيدرات ...إلخ.
لاعبين كمال الأجسام يحتاجون إلى كمية من البروتين تفوق أي رياضة أخرى، لماذا ؟ لأن النجاح في هذه الرياضة يعتمد على تكسر خلايا العضلة خلال التمرين
ومن ثم خلال فترة الاستشفاء،هذه الخلايا تُصلًح من جديد، بأمل أن تعود بدرجة أحسن و أكبر من قبل، و عملية الهدم و البناء المستمرة هي التي تجعل العضلات تنمو
و السؤال هو ما هي الكميّة المناسبة للاعب بناء الأجسام؟
إن أقل نسبة يجب تناولها من البروتين هي 2 غم لكل كغم، أما إذا كنت متنافس جدّيَ فقد تصل إلى 4 غم لكل كغم.(آه لا تتعجب
غالباً ما تقل هذه الكميّة عند المبتدئين ، لعدم العلم بكميات البروتين الموجودة بكل وجبة والاعتقاد أن تناول وجبة زائدة في اليوم أو بضع بيضات وصدر دجاج سوف يكفيهم، قد يكون هذا من الأسباب الرئيسية لترك المبتدئين هذه الرياضة مبكرا ، لفقدهم الأمل لعدم ظهور أي نتائج .
يجب العلم أن مثل هذه الأمور لا تكفي لك كلا عب بناء أجسام ، أنت من اخترت هذه الرياضة وهي ليست بسهلة و تحتاج إلى التزامات كثيرة ، ومن هذه الالتزامات إمداد جسمك بالبروتين كل 2- 3 ساعة حتى خلال الليل إن أمكن
بهذه الطريقة أنت تجعل جسمك في حالة بنّائية دائمة , حيث أن استهلاك مقدار كبير من البروتين يساعد على الحفاظ على توازن نيتروجيني إيجابي . مما يعني بناء أفضل
بعض أخصّائيي التغذية ينصحون بعدم تناول كميَات كبيرة من البروتين لاعتقادهم أنها مضرة للصحة و خصوصاً على الكلى ، قد يكون كلامهم صحيح حيث يجب على أصحاب الفشل الكلوي تجنب تناول كميّات كبيرة من البروتين ، لصعوبة تخلص الكلى من النيتروجين
لكن لا يوجد هنالك أي دليل على وجود خطورة للإنسان السليم صحّياً ، لننظر إلى لاعبي كمال الأجسام المحترفين ،فهم يتناولون كميّات ضخمة من البروتين يومياً و لا يعانون من أي مشاكل تذكر
يتكون البروتين من الأحماض الأمينيةالتي تحتوي على النيتروجين ، يُكَوِِن النيتروجين 16% من البروتين . وهنالك 25 نوع من
الأحماض الأمينية يتم تصنيفها كالآتي
الأحماض الأمينية الأساسية
. (isoleusine) الأيزوليوسين
. (luecine) الليوسين
. (valine)فالين
. (tryptophan) التربتوفان
. (lysine) الليسين
. (threonine) الثيريونين
. (methionine) الميثيونين
.(phenylalalin)فينيلا لين
أما الأحماض الأمينية النصف أساسية فهي كلآتي
. (histidine)الهيستيدين
. (taurine) التورين
ما لم يذكر هنا فهو من الأحماض الأمينية الغير أساسية ، و الفرق بينها وبين الأحماض الأمينية الأخرى هو أن هذه المجموعة تصَّنع في الجسم
يُعتبر الاهتمام بالبروتين المتكامل غير ضروريا لمعظم الناس ، و لكنه يهمنا نحن كرياضيين .فنحن نبحث عن القيمة البيولوجية الأعلى للأغذية، لذلك لا نستطيع الاعتماد على الفول مثلاً كمصدر للبروتين حيث أنه لا يعطي ذلك المقدار المتنوع من الأحماض الأمينية الذي نحتاجه
الآن دعنا نناقش بعض فوائد هذه الأحماض
( GLUTAMINE ) الجلوتامين
و هو يعتبر أهم الأحماض الأمينية على الرغم من أنه غير أساسي ( يُصَنَع في الجسم) ،و ذلك لأنه يصنع بكمية صغيرة و هنالك فترات(ضغط نفسي أو جسدي) يحتاج جسمك إلى هذا الحمض أكثر من ما ينتجه و ذلك ما يستدعي الى تناوله من مصدر خارجي .
يمثل الجلوتامين ما يقارب 60% من بروتين العضلة و انخفاض مستواه يكون بداية عملية تكسر هذه العضلة وبدايات عمليات الهدم للأنسجة .
و يلعب الجلوتامين دوراً مهماً في الحفاظ على كفاءة الجهاز المناعي ،و كلما تمتعت بعضلاتٍ أكثر زادت نسبة الجلوتامين في جسمك وأصبح جهازُك المناعي أقوى
يمنع الجلوتامين من عمليات الهدم في العضلة عن طريق تعويض ما يستنزف منه ، وقد أظهر الجلوتامين تحسن في الخلايا وزيادة تصنيع البروتين فيها
. الجرعة المقترحة لهذا الحمض هي 20-30غم يومياً.
(BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS) الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة
وتشمل الليوسين (Leucine) ،أيزوليوسين (Isoleusine) و الفالين (valine) وهي مسؤولة عن نسبة كبيرة من قوتك و حجمك العضلي ، لها دور في تحفيز إفراز هرمون النمو
تساعد في الحفاظ على الجليكوجين (كربوهيدرات العضلة) مما يساعد على خفض عمليات الهدم و زيادة البناء للأنسجة العضلية .
تخفض هذه الأحماض معدلات الأرهاق(جسدي وعقلي) ، و ذلك يعني تدريباً أفضل
عند الإفتقار للطاقة( الكربوهيدرات في الغالب ) تعمل هذه الأحماض كمصدر لإنتاج الطاقة ، لذلك تعتبر ممتازة لفترة الإستعداد للبطولة ، حيث تقل كمية الكربوهيدرات و السعرات بشكل حاد
إذا تم أخذ الجلوتامين و ال(BCAA) كمكمّل غذائي فإن أفضل فترة لأخذه هي بعد التمرين حينها يكون جسمك في أمس الحاجة لجميع العناصر الغذائية . و استغلال هذه الفترة يحسن من عملية الشفاء العضلي والنمو
:الآن دعنا نلقي نظرة على بعض أنواع البروتينات:
بروتين البيض *الله يخليلنا الدجاج
يعتبر بروتين البيض ذو جودة عالية ، و هو غني بالأحماض الأمينية الأساسية و الفيتامينات المتنوعة . كان بروتين البيض يعتبر أفضل أنواع البروتين حتى بداية التسعينات ،حيث ظهر بروتين مصل اللبن (WHEY) و أُعتبر مَلك البروتينات و أفضلها نوعيًة ، و ذلك بسبب أساليب التسويق التي اعتمدتها الشركات في نشره فهي تدعي أن القيمة البيولوجية لبروتين مصل اللبن هي أكثر من 150 مع العلم أنها في الحقيقة تساوي 94 ، هذا أدى إلى الاعتقاد الخاطئ بأن بروتين المصل هو أفضل مصدر للبروتين موجود . و الحقيقة أن القيمة البيولوجية لبروتين البيض الكامل تساوي 100 أي أعلى من قيمة بروتين مصل اللبن
هذا الخداع ما زال مستمراً و قد در الملايين من الأرباح للشركات و ما يزال ، يجب العلم أن معظم المجلات سوف تنشر هذه الأفكار لأنها أصلاً ملك للشركات
البيض كان و ما زال من أفضل مصادر البروتين الموجودة للاعبي بناء الأجسام ، حتى أن الرّسول محمد صلى الله عليه وسلم كان يوصي بأكل البيض لزيادة القوة والصحة
للعلم أن البيضة الواحدة (حجم متوسط) تحتوي على 5-7غم من البروتين عالي الجودة .و أفضل طريقة لتناوله هي سْلقََه و تجنب البيض النيئ حيث أنه صعب الهضم وقد يسبب تسمم السلامونيلا
(WHEY PROTEIN) مصل اللبن
(BCAA)يعتبر مصدر ممتاز للبروتين و ذو ميّزات تفوق غيره و أهمها أنه غنيُ للغاية ب
،(IMMUNGOLBULIN PROTIENS) و أن له تأثير إيجابي على جهاز المناعة ومقاوم للسرطان نظراً لاحتوائه على
قيمة بروتين مصل اللبن البيولوجية هي 94 ، يتم امتصاص هذا البروتين بسرعة تفوق أي بروتين آخر ويؤدي ذلك إلى سرعة وصوله إلى مجرى الدم ومن ثم إلى العضلات ، لذا فهو مثالي بعد التمرين
من سلبيات بروتين مصل اللبن فقرِه للجلوتامين
(CASEIN بروتين الحليب ( كاسين
هو مصدر جيد للبروتين ، قيمته البيولوجية تساوي 100 ، يتميز بفعَاليته ضد عمليات الهدم نظراً لغناه بالجلوتامين
من مميزات الكاسين أن امتصاصه بطيء وطويل المدى ،و ذلك يعطى العضلة تدفقا متكرراً من الأحماض الأمينية لمدة طويلة نسبياً ، مما يجعله مصدراً جيداً عند عدم التمكن من تناول وجبات كثيرة
من سلبياته احتوائه على اللاكتوز الذي قد يسبب بعض المشاكل الهضمية، خصوصاً لمن يعاني من حساسية اللاكتوز
يحتوي لتر الحليب على 30غم من البروتينات عالية الجودة ،هذا و بالإضافة الى ما يحتويه من فيتامينات ومعادن .*مع الشكر الجزيل للأبقار
بروتين الصويا
من المصادر المُهملة للبروتين على الرغم من تميّزه بميّزات عدة , مثل خفضّه لنسبة الدهون و الكولسترول في الجسم ،تحسين وظائف الغدة الدرقية والكلى
مع أن هذا البروتين من مصدر نباتي إلا أن قيمته البيولوجية جيدة فهي تساوي 74 ,و هو غني بالجلوتامين و (BCAA) و في نفس الوقت يفتقر للعديد من الأحماض .استعمال هذا النوع من البروتين قليل في الدول العربية و أعتقد أنه غير متوفر في العديد من البلدان ، لذلك إن توفر لك استخدامه يجب استغلاله لفوائده المميَزة
الدجاج
الدجاج يعتبر من أشهر مأكولات لاعبي بناء الأجسام ، لسهولة طبخه و مذاقه الذيذ وسعره المناسب للجميع ، فهو مصدر رائع للبروتين ، قليل الدهون ، غني بالفيتامينات وخصوصاً ب
أكثر جزء يتركز فيه البروتين هو الصّدر ،قيمته البيولوجية تساوي 79. *مع تعازينا للدجاج
بروتين لحم البقر *مع الأسف الشديد للأبقار
قيمته البيولوجية تساوي 80 ، يعتبر مصدر جيد للبروتين ،غني بمعظم الأحماض ، بطيء و صعب الهضم حيث إنك إن أكلت 100غم من اللحوم الحمراء فإن جسمك لا يستغل كل كمية البروتين الموجودة فيها ،ستكون محظوظاً إن حصلت على 20غم
على الرغم من تجنب لحم الأبقار لاحتوائه على نسب عالية من الدهون و الكولسترول ، إلا أن نسبة الدهون في لحوم الأبقار قد قلت حوالي 6-27% عما كانت عليه وذلك بسبب الهندسة الوراثية ، وتختلف نسبة الدهون والكولسترول باختلاف نوع الشريحة
يحتوي لحم الأبقار على العديد من الفيتامينات والمعادن عالية الجودة مثل الحديد ، فيتامين ب ،الزنك والسيلينيوم
من سلبياته سعره المرتفع ،وعدم التمكن من تناول كميّات كبيرة لاحتوائه على الدهون و الكولسترول ولما يسببه من أضرار على القلب والجهاز الهضمي
السمك
السمك من مصادر البروتينات المفضلة للاعبي بناء الأجسام وذلك لإحتوائها على مقدار صغير من الدهون وكبير من البروتينات الجيدة . و معروف أن تناول السمك يحسن من الصحّة الجسمية و العقلية بشكل عام و يقلل الأمراض وتقدم السّن
من مميّزات السمك أنه يسبح،آه أقصد أ نه يحتوي على أحماض دهنية أساسية (أُوميغا) و هي ذات فوائد عديدة
الأطعمة البحرية غنية بالبروتينات والفيتامينات بأنواعها لذا يجب أن تشمل دائماً مع برامج تغذية لاعب بناء الأجسام
تحتوي علبة التونة الكبيرة على 24-28غم من البروتين
هذه هي أشهر أغذية لاعبي بناء الأجسام ،و لكن يجب العلم أن الاعتماد على مصدر واحد للبروتين قد يحد من نتائجك ، حيث يجب التنويع بين .مصادر البروتين المتعددة لتحصل على مصدر منَوَّع للأحماض الأمينية و تستغل مزايا كل نوع من البروتينات
فمثلاً الدمج بين بروتين مصل اللبن ،الكاسين،الصويا يعطيك نتائج أفضل من استعمال الفردي لهم و بهذه الطريقة تحصل على مزايا مضاعفة . حيث يعطيك كل ما تحتاجه للنمو ،بروتين سريع وبطيء الامتصاص ،ويحسن وظائف الغدة الدرقية و الكلى ،يخفض الدهون والكولسترول،و يحسن من جهازك المناعي ، ماذا يمكن أن تطلب أكثر؟
الآن سواء مبتدئ كنت أو متقدم ، نأمل أن تكون قد توسعت نظرتك الى البروتين
غالباً ما يقع المبتدئ بخطأ تناول نسبة بروتين أقل مما هو مطلوب لتحفيز نمو العضلات ،فلا يحصل على أي نتائج إيجابية ، وأحياناً يحصل على .نتائج سلبية إذا كانت النسبة قليلة جداً ، فتَقِل العضلات و يزيد الضعف ، لأن الرياضة بدون تغذية سليمة مضرّة بالصحّة
لذلك كل مبتدئ يجب أن يتأكد من تناول الكميّة المناسبة من العناصر الغذائية ، وإن وَجد صعوبة في تصميم برنامجه الغذائي ،عليه الاستعانة بأصحاب الخبرة في البداية ومن ثم يعتمِدُ على نفسه من خلال قراءة ما تحتوي عليه الأغذية من نسب غذائية والاستعانة بها لعمل جدول شخصي حسب الأهداف ،التفضيل والنوعية
خلال فترة الإعداد للمسابقات يجب زيادة كميّة البروتين التي تتناولها بدرجة كبيرة ،حيث تقل كمية الكربوهيدرات و الدهون في هذه الفترة
للتقليل من دهون الجسم . إذا لم تزداد كمية البروتين لتُعَوض هذا النقص يصبح الجسم في حالةٍ هدَامة مما يؤثر سلباً على الرياضي
=============================================================================
Many body builders and weight lifters are overly concerned about what they eat and what food supplements they take. If you want to grow larger and stronger muscles, you should concentrate on lifting weights, but you can help muscles grow larger by understanding how what you eat affects how you recover from hard exercise.
Just exercising will not make you strong and it will not help you to grow large muscles. If exercise made you strong, marathon runners would have the largest muscles. The only stimulus to make muscles larger and stronger is to stretch them while they contract. When you lift a heavy weight, your muscles start to stretch before they start to contract. This tears the muscle and causes soreness on the next day and beyond. If you rest and let the muscle heal, it will be stronger than before you stretched it lifting weights.
This training principle of stress-and-recover is so strong that you can enlarge a muscle by lifting weights even if you are fasting, losing weight and all your other muscles are getting smaller. In one study, obese, un-athletic women were instructed to restrict food and lift weights. They averaged a weight loss of more than 35 pounds in three months and gained a lot of muscle.
Training for sports is done by taking a hard workout and then having sore muscles on the next day. Then you take easy workouts or you take off until the muscle soreness disappears. You improve by taking hard workouts and your muscles grow and heal while you recover on your easy days. Of course, if you could recover faster from a hard workout, you could do more work and be a better athlete. Scientists have known for years that you recover faster by eating carbohydrates immediately after you finish your hard workout. Other studies show that eating extra protein on the day that you take hard workouts helps you recover even faster. Eating extra protein reduces muscle damage during hard exercise. Eating carbohydrates along with a protein building block called leucine helps you to recover even faster.
Chronic muscle fatigue in athletes is associated with low blood levels of amino acids, the building blocks of proteins. The sooner you eat protein after you finish your hard workout, the quicker you will recover. The benefits of eating protein soon after you lift weights does not apply just to elite athletes. A study from the University of Arkansas shows that eating meat helps older people grow large muscles when they also lift weights. Muscles are made primarily from protein building blocks called amino acids. Muscles heal from a hard workout when amino acids and other nutrients travel from your bloodstream into the muscles. Eating food, particularly protein, immediately after you finish your workout helps muscles heal faster. This study shows that men between the ages of 51 and 69 recover faster and grow larger muscles when they include meat than when they eat only dairy, fruits, vegetable, whole grains, beans, seeds and nuts.
Most foods contain protein. Your stomach acids and enzymes in the stomach and intestines break down proteins into their building blocks, amino acids, which pass from the intestine into the bloodstream. If your body needs to build protein, your liver combines amino acids to form body proteins. Your body has no way to store extra protein. If you don't need all of the protein you have eaten, it is broken down into organic acids and ammonia, which can be used for energy or stored as fat.
Article Source: http://EzineArticles.com/?expert=Gabe_Mirkin,_M.D.
0 comments